A pergunta que eu mais recebo de triatletas iniciantes não é sobre equipamento, nem sobre nutrição. É sobre planilha. Mais especificamente: “tem alguma planilha de treino de triathlon gratuita que realmente funcione?”
A resposta honesta é: tem, mas a melhor planilha é a que você adapta pra sua realidade. E te mostrarei como fazer isso.
Por que a maioria das planilhas prontas não funciona
Existe uma avalanche de planilhas gratuitas na internet. Pequisando no Google você acha dezenas delas, muitas delas de qualidade razoável. O problema não é a qualidade do conteúdo — é que elas foram feitas para um atleta fictício que:
- Treina 6 dias por semana
- Dorme 8 horas todo dia
- Não tem filhos, trabalho que varia, viagens ou compromissos sociais
- Tem piscina, bicicleta, rolo e parque perto de casa
Esse atleta não existe. Você tem uma vida. E uma boa planilha precisa respeitar isso.
O que uma planilha de triathlon precisa ter
Antes de pegar qualquer planilha pronta, entenda os elementos essenciais:
1. Visão geral (macro)
Uma tabela com todas as semanas do programa, mostrando o volume total por modalidade em cada semana. Isso te dá a perspectiva de como a carga cresce e quando vêm as semanas de recuperação.
Exemplo para um programa de 16 semanas para Ironman 70.3:
Semana 1-4: Base aeróbica — volume baixo, intensidade moderada
Semana 5-8: Desenvolvimento — volume médio, introdução de trabalho de limiar
Semana 9-12: Específico — volume alto, simulações de prova
Semana 13: Redução (taper início)
Semana 14: Taper — volume baixo, intensidade preservada
Semana 15: Prova
Semana 16: Recuperação ativa
2. Detalhe semanal
Para cada semana, você precisa ver:
- Qual sessão em cada dia da semana
- Duração ou distância de cada sessão
- Intensidade (zona de treinamento, RPE ou pace alvo)
- Tipo de treino (base, intervalos, tempo, regenerativo)
3. Biblioteca de sessões
Os melhores planos têm uma “biblioteca” com as sessões descritas em detalhe. Assim quando aparece “Natação 45min Z2+intervalos” na semana 7, você sabe exatamente o que fazer.
4. Registro de execução
Um campo para anotar o que realmente foi feito versus o que estava planejado. Isso é ouro para entender seus padrões — e para não se culpar quando a vida impede um treino.
Como montar sua planilha no Google Sheets (passo a passo)
Passo 1: Crie a estrutura macro
Abra uma planilha nova no Google Sheets. Na primeira aba, crie uma visão geral com:
| Semana | Data início | Natação (km) | Ciclismo (km) | Corrida (km) | Observação |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 03/mar | 3 | 40 | 12 | Base |
| 2 | 10/mar | 3.5 | 45 | 14 | Base |
| … |
Use cores para diferenciar fases: verde para base, laranja para desenvolvimento, vermelho para específico, azul para taper.
Passo 2: Crie a aba de detalhe semanal
Para cada semana, crie uma linha por dia da semana:
| Dia | Modalidade | Tipo | Descrição | Duração | Volume | Zona/RPE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Seg | Ciclismo | Base Z2 | Pedal contínuo, cadência 85-90rpm | 1h | 30km | Z2 |
| Ter | Natação | Técnica | Drills + 1500m contínuo | 50min | 2km | RPE 6 |
| Qua | Corrida | Base | Corrida longa, ritmo confortável | 1h | 10km | Z2 |
| Qui | Descanso | — | Alongamento, mobilidade | 30min | — | — |
| Sex | Ciclismo | Intervalos | 3x10min no limiar (Z4) | 1h15 | 35km | Z4 |
| Sab | Brick | Bike+Run | 1h30 bike + 30min corrida | 2h | 45km+6km | Z3 |
| Dom | Natação | Volume | Nado contínuo, foco na técnica | 1h | 3km | Z2 |
Passo 3: Defina suas zonas de treino
Antes de usar qualquer planilha, você precisa das suas zonas individuais. As duas formas mais simples:
Para corrida (por pace):
- Faça um teste de 1km no seu melhor esforço controlado
- Multiplique esse pace por 1.15 para estimar seu pace de limiar anaeróbico
- As zonas se distribuem a partir daí
Para ciclismo (por FTP):
- Faça um teste de 20min no seu esforço máximo sustentável
- Multiplique por 0.95 para estimar seu FTP
- Z2 = 56-75% do FTP, Z3 = 76-90%, Z4 = 91-105%
Se você não quer fazer testes formais (eu entendo), use RPE (escala de percepção de esforço):
- Z2 = RPE 5-6 (você consegue conversar frases completas)
- Z3 = RPE 7 (conversas curtas, resposta de poucas palavras)
- Z4 = RPE 8-9 (não dá pra falar nada)
Passo 4: Monte as semanas de base
Para as primeiras 4 semanas, siga estas regras gerais:
- 60-70% do volume total em Z2 (aeróbico suave)
- Sem intervalos intensos acima de Z3
- 1 sessão de brick por semana (bike + corrida)
- 1 dia de descanso completo
- 1 dia de recuperação ativa (natação técnica ou pedal leve)
Passo 5: Adicione a progressão
A regra mais segura para iniciantes: aumento máximo de 10% no volume total a cada semana, com uma semana de recuperação (volume -20%) a cada 3-4 semanas.
Exemplo de progressão de corrida:
- Semana 1: 25km
- Semana 2: 27km
- Semana 3: 30km
- Semana 4: 24km (recuperação)
- Semana 5: 32km
Planilha modelo para Sprint (8 semanas)
Para quem tem entre 8 e 12 semanas para preparar uma prova Sprint:
Semanas 1-2 (Base)
- Natação: 2x por semana, 30-40min cada
- Ciclismo: 2x por semana, 45-60min cada
- Corrida: 3x por semana, 30-45min cada
- Volume total: baixo, foco em técnica e consistência
Semanas 3-5 (Desenvolvimento)
- Natação: 3x por semana, 40-50min cada
- Ciclismo: 3x por semana, 1h cada + 1 treino mais longo no fim de semana
- Corrida: 3x por semana, 40-55min cada
- Adicionar 1 brick semanal
Semanas 6-7 (Específico)
- Simulações de treinos próximos às distâncias de prova
- 2 bricks por semana
- Treino de transição (T1 e T2 praticadas)
Semana 8 (Taper + Prova)
- Volume cortado em 40%
- Intensidade preservada (1-2 treinos curtos com ritmo de prova)
- Dias 5-6 antes da prova: repouso ou natação técnica leve
Ferramentas gratuitas que funcionam bem
Google Sheets — gratuito, sincroniza em todos dispositivos, fácil de compartilhar com treinador.
TrainingPeaks (versão gratuita) — planeja e registra treinos, mostra carga de treino (CTL/ATL/TSB) de forma visual. A versão paga é melhor, mas a gratuita serve para iniciantes.
Garmin Connect / Strava — para registro e análise dos treinos executados. Integra com a maioria dos GPS.
Notion — se você já usa o Notion para organizar sua vida, criar um dashboard de treino lá é prático e centralizado.
O erro mais comum que as pessoas cometem
Seguir a planilha à risca quando o corpo está pedindo descanso.
A planilha é um guia, não uma lei. Se você está com sono excessivo, irritado, com FC de repouso elevada, com dores persistentes ou simplesmente sem energia depois de 2 semanas de treino normal: corte o treino do dia, reduza a intensidade ou descanse.
Um dia a menos de treino nunca destruiu a preparação de ninguém. Um overtraining sim.
Consideração final
A melhor planilha é aquela que você consegue seguir de forma consistente durante semanas e meses, não a que tem mais variáveis ou parece mais científica. Comece simples, registre seus treinos, ajuste conforme aprende sobre seus padrões de resposta ao treino, e melhore o plano a cada ciclo.
Triathlon é um esporte de longo prazo. A sua planilha também precisa ser.
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