Calculadora de Inclinação da Esteira: Pace Equivalente no Plano

Esteira	0%	1%	2%	3%	4%	5%	6%	8%	10%
8 km/h	7:30	7:11	6:53	6:36	6:21	6:07	5:54	5:31	5:10
9 km/h	6:40	6:23	6:07	5:52	5:39	5:27	5:15	4:54	4:36
10 km/h	6:00	5:44	5:30	5:17	5:05	4:54	4:43	4:25	4:08
11 km/h	5:27	5:13	5:00	4:48	4:37	4:27	4:18	4:01	3:46
12 km/h	5:00	4:47	4:35	4:24	4:14	4:05	3:56	3:41	3:27
13 km/h	4:37	4:25	4:14	4:04	3:55	3:46	3:38	3:24	3:11
14 km/h	4:17	4:06	3:56	3:47	3:38	3:30	3:22	3:09	2:57

Esteira

10%

8 km/h

7:30

7:11

6:53

6:36

6:21

6:07

5:54

5:31

5:10

9 km/h

6:40

6:23

6:07

5:52

5:39

5:27

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4:54

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10 km/h

6:00

5:44

5:30

5:17

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11 km/h

5:27

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4:37

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12 km/h

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13 km/h

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3:38

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14 km/h

4:17

4:06

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3:47

3:38

3:30

3:22

3:09

2:57

Como a inclinação muda o esforço

Subir exige levantar o corpo contra a gravidade, por isso a mesma velocidade fica mais difícil com a esteira inclinada. A equação de corrida do ACSM estima esse custo: VO₂ = 0,2 × v + 0,9 × v × inclinação + 3,5 (v em metros por minuto). Igualando o custo da subida ao do plano, chegamos a velocidade equivalente = velocidade × (1 + 4,5 × inclinação). A 10 km/h e 3% de inclinação, o custo estimado é parecido com correr a cerca de 11,4 km/h no plano.

Equações de população têm margem de erro e funcionam melhor em inclinações moderadas. Use o resultado para comparar sessões entre si, não como medida exata do seu esforço. A intensidade e a progressão dos treinos devem ser definidas com um profissional de educação física (CREF).

O mito (e a verdade) do 1%

A recomendação de "colocar 1% na esteira" vem do estudo de Jones e Doust (1996), que comparou o consumo de oxigênio na esteira e na pista. A diferença existe principalmente em ritmos rápidos, quando a resistência do ar pesa mais. Em ritmos de trote, o efeito é pequeno.

Perguntas frequentes

Por que usar 1% de inclinação na esteira?

Na rua existe resistência do ar, que a esteira não tem. Um estudo clássico (Jones e Doust, 1996) concluiu que 1% de inclinação deixa o custo energético da esteira mais parecido com o da corrida ao ar livre em velocidades entre cerca de 10,5 e 18 km/h (pace de 5:40 a 3:20 por km). Em ritmos mais lentos, a diferença é pequena.

Como a calculadora estima o pace equivalente?

Usamos a equação de corrida do American College of Sports Medicine (ACSM), que estima o custo de correr em subida. Pela equação, cada 1% de inclinação acrescenta cerca de 4,5% ao "custo" da velocidade. O resultado é uma estimativa de população, não uma medida individual.

Correr na esteira inclinada é igual a correr na subida da rua?

Não exatamente. Na esteira a inclinação é constante e a lona se move sob você; na rua há vento, piso irregular e descidas. A equivalência é uma referência para comparar sessões, não uma regra exata.

Qual a inclinação máxima da esteira?

A maioria das esteiras domésticas vai de 0% a 10% ou 12%, e algumas de academia chegam a 15% ou mais. Consulte o manual do seu equipamento.

Inclinação da esteira: pace equivalente

Como a inclinação muda o esforço

O mito (e a verdade) do 1%

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