Por que treinar por zonas
Zonas de treino traduzem "leve" e "forte" em números de frequência cardíaca ou potência. Esta página explica o conceito e mostra estimativas por fórmulas conhecidas, para você entender o assunto e conversar com seu treinador.
Os métodos da calculadora
- Limiar (FCL): usa a frequência média de um esforço sustentado de cerca de 30 minutos. Por ser um teste intenso, só deve ser feito com liberação médica.
- Karvonen: usa a FC de repouso e a FC máxima (medida ou estimada).
- Só pela idade: fórmula populacional que pode errar bastante para uma pessoa específica.
Zonas de potência no Zwift, MyWhoosh e Rouvy
As plataformas usam as mesmas zonas de Coggan desta calculadora. Faça o teste de FTP dentro do app e confira aqui as faixas em watts. Veja nossos guias de configuração do MyWhoosh, Rouvy e o treino indoor para 70.3 e Ironman.
Perguntas frequentes
Como calcular minhas zonas de frequência cardíaca?
Em geral, métodos baseados em testes (como a frequência cardíaca de limiar) são considerados mais precisos que fórmulas, mas testes de esforço intenso só devem ser feitos com liberação médica e, de preferência, com acompanhamento profissional. Sem teste, use o método de Karvonen: informe a frequência de repouso e a máxima, e as zonas são calculadas sobre a reserva cardíaca (máxima menos repouso).
A fórmula 220 menos a idade funciona?
Ela é só uma estimativa populacional e pode errar em 10 a 20 batimentos para mais ou para menos. Um valor medido em teste ergométrico ou avaliação supervisionada tende a ser mais confiável. A calculadora usa 208 − 0,7 × idade (Tanaka) quando você não sabe sua máxima, que costuma errar menos.
O que é FTP no ciclismo?
FTP (Functional Threshold Power) é a maior potência média que você consegue sustentar por cerca de uma hora. Uma estimativa comum usa 95% da potência média de um teste de 20 minutos, disponível em apps como Zwift, MyWhoosh e Rouvy. É um esforço máximo: faça somente com liberação médica.
Como as zonas costumam ser distribuídas no treino de endurance?
Estudos com atletas de endurance frequentemente descrevem a maior parte do volume em intensidades baixas e uma parte menor em intensidades altas. A distribuição adequada para você depende da sua saúde, histórico e objetivos, e deve ser definida por um profissional de educação física (CREF).